A música melhora o rendimento de atletas

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Por Laiali Chaar

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Fonte de imagem: Robin Wilkins, 2014

        Ouvir música pode melhorar o rendimento de um atleta? Obrigada pela sugestão Professor Rodrigo Marques e à querida turma de neurolovers do 8º e 9º noturno da Fisioterapia de Osasco (muitas saudades de dar aulas pra vocês e nos vemos no estágio)!

       Nas próximas Olimpíadas repare nos atletas tirando os fones de ouvido antes de entrar em campo, no ringue ou na pista. São muitos e isso não é coincidência…

        A música tem o poder de nos acalmar ou agitar dependendo do estilo. Para saber quais são as músicas que podem acalmar sua ansiedade clique aqui. Grande parte dos estudos de Neurociência mostraram que ouvir música, especialmente se for a preferida do atleta, antes de uma prova melhora o seu rendimento. Atletas que ouvem música pop durante os treinos e aquecimento têm melhor rendimento físico porque a música aumenta a força muscular em 30%, frequência cardíaca e tempo de corrida comparados com os que treinam no silêncio.

       Isso acontece porque a música melhora o raciocínio, a autoestima, a confiança, o humor, desvia a atenção do cansaço, fadiga muscular e cardiorrespiratória, libera morfina e dopamina que diminuem as dores e diminui a ansiedade.  Além disso, o ritmo de algumas músicas coincide com os movimentos repetitivos dos gestos esportivos de curta distância e ajuda a manter a coordenação motora. A coordenação motora mais refinada muitas vezes é a fração de segundo que faz a diferença entre uma medalha de ouro ou nada.

      A música também gera emoções que ajudam na técnica de prática mental. Nela os atletas imaginam-se, antes da competição, vencendo e fazendo movimentos corretos para melhorar a confiança o que melhora o rendimento.

     Você também pode ouvir suas músicas preferidas enquanto treina para ter mais resultados e motivação.

     Quase todos os estudos mostram que qualquer música é capaz de influenciar o rendimento de forma positiva, mas as músicas alegres com ritmo maior que 120 batidas por minuto têm melhores resultados.

       Alguns treinadores usam a música como motivação, proibindo os esportistas de ouvir canções durante os treinos até que eles alcancem determinados patamares de rendimento.

          Existe um caso de uso de música que ficou bem famoso: Haile Gebrselassie, atleta da Etiópia que até hoje é considerado um dos melhores corredores de longa distância da história, sincronizou suas passadas com o ritmo da música The Scatman quando quebrou o recorde mundial dos 5 mil metros em 1995 com quase 11 segundos de vantagem sobre a marca anterior.

       É importante que seja uma trilha sonora personalizada de acordo com os gostos musicais do atleta. As músicas preferidas do Phelps são Eminem, No Beef do Steve Aoki e Afrojack e o remix do Skrillex para “Promises” do Nero.

        Já o homem mais rápido do mundo, Usain Bolt, prefere músicas mais calmas dos seus conterrâneos jamaicanos, Bob Marley (“Who The Cap Fit” e “Three Little Birds”) e Junior Reid “(“One Blood”). Mas, seu treinador o proibe de escutar músicas antes de correr com medo dele perder a concentração (esse aí faltou nas aulas de Neuro rsrs). A ginasta Simone Billes é adolescente e mais moderninha ouve Ariana Grande, Selena Gomez, Justin Bieber, Zayn e Alessia Cara.

Para saber mais:

Alucinações musicais. Oliver Sacks, Companhia das Letras. 2007

Hallett R, Lamont A. Evaluation of a motivational pre-exercise music intervention. J Health Psychol, 2016.

Hallett R, Lamont A. How do gym members engage with music during exercise? Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, v. 7(3), p. 411–427, 2015.

Encontro da Sociedade de percepção de música e cognição, 2015 

Wilkins RW1, Hodges DA2, Laurienti PJ3, Steen M3, Burdette JH3. Network science and the effects of music preference on functional brain connectivity: from Beethoven to Eminem. Sci Rep., v. 28;4, p. 6130, 2014.

Laukka P, Quick L. Emotional and motivational uses of music in sports and exercise: A questionnaire study among athletes. Psychology of Music, v. 41(2), p. 198–215, 2013.

Fritz TH, Halfpaap J, Grahl S, Kirkland A, Villringer A. Musical feedback during exercise machine workout enhances mood. Front Psychol., v.10; p. 4:921,  2013.

Karageorghis CI, Priest DL. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). Int Rev Sport Exerc Psychol., v. 5(1), p. 44-66, 2012.

Karageorghis CI, Priest DL. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II). Int Rev Sport Exerc Psychol., v.5(1), p.67-84, 2012.

Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci., v. 14(2), p. 257-62, 2011.

Costas Karageorghis, David-Lee Priest. Music in Sport and Exercise : An Update on Research and Application. The Sport Journal, 2008

Cepeda MS, Carr DB, Lau J, Alvarez H. Music for pain relief. Cochrane Database Syst Rev., v. 19; n.(2), 2006.

Yamamoto T, Ohkuwa T, Itoh H, Kitoh M, Terasawa J, Tsuda T, Kitagawa S, Sato Y. Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Arch Physiol Biochem., v. 111(3), p. 211-4, 2003.

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Você sempre falha nas seus planos de Ano Novo? A Neurociência te ensina 8 dicas para alcançá-los

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Por Laiali Chaar

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Fonte da imagem: Getty images

Mande o link dessa reportagem para sua(seu) amiga(o) que está em busca de ser alguém melhor em 2017>>>

           Ano novo, muitas vezes, significa uma nova lista de novos planos. Você pode não perceber, mas a partir do momento que você acorda até quando vai dormir, você está agindo e pensando de acordo com seus hábitos. Nós, seres humanos, somos feitos de hábitos. Muitos de nossos pensamentos e ações hoje são os mesmos de ontem e serão repetidos os mesmos amanhã. Os hábitos tornam nosso cérebro mais eficiente porque permitem que eu faça tudo no “automático” para que meu cérebro não seja sobrecarregado pensando em cada minúscula ação feita.

        Nossos hábitos podem ser bons, ruins ou neutros. A maioria dos hábitos é neutra como: fazer o mesmo caminho para ir trabalhar todos os dias ou sentar na mesma cadeira na sala de aula ou no ônibus. Um hábito bom seria escovar os dentes ou exercitar-se diariamente. Um hábito ruim seria falar algo negativo ou comer meio quilo de chocolate depois do jantar todas as noites.   

      Os pesquisadores descobriram várias regiões cerebrais e circuitos que são necessários para formar e armazenar os hábitos. O principal centro de coordenação é o núcleo estriado, um dos núcleos da base. O estriado forma um circuito entre o córtex pré-frontal, onde são produzidos o raciocínio e o pensamento e o mesencéfalo, que controla os movimentos. A maioria desses neurônios dos hábitos libera dopamina que é o hormônio da recompensa e prazer. Um mau funcionamento do estriado é visto  em pessoas em que os hábitos tornam-se desordenados, como pessoas com transtornos obsessivo-compulsivo (TOC) e vícios.

         Durante a formação do hábito, você repete pensamentos ou ações repetidamente, fazendo com que os neurônios no circuito córtex pré-frontal-estriatal-mesencéfalo fiquem cada vez mais ativado. Uma vez que esses neurônios ficam mais ativados a informação é armazenada e outra região do cérebro, o córtex infralímbico, entra em jogo. Nele os hábitos serão acionados mais rápido através de pistas. Como quem está acostumado a comer sobremesa depois do almoço e sente vontade de comer um doce toda vez que almoça. Os planos feitos por nós no Ano Novo são tentativas de mudar nossos hábitos.

Mas por que você muita gente falha nos seus planos de Ano Novo? A neurocientista te ensina 8 dicas para diminuir a chance disso acontecer com você

Uma pesquisa foi feita por um psicólogo britânico com 3000 pessoas com planos de Ano Novo de perder peso, ir à academia, parar de fumar ou beber menos. No inicio 52% das pessoas estavam confiantes que conseguiriam atingir suas metas, mas no fim do ano 88% falharam. A partir disso, foram testados vários métodos para aumentar o sucesso dos planos de ano novo. Essa e outras pesquisas da Neurociência concluíram que há 8 passos para nossos planos terem mais chance de acontecerem:

1) Escreva uma lista com 5 coisas que foram boas em 2016 e com 5 coisas que não foram que você pretenda mudar. Leia em voz alta. Escrever e ler em voz alta ajuda a sua mente a internalizar os objetivos;

2) Faça isso refletindo durante vários dias, para não ser levado(a) por impulsos do momento;

3) Seja bem específico e pessoal. Cada pessoa tem seu planos.

4) Se você é homem, tente metas reais capazes de serem atingidas. Por exemplo: nada de querer ficar super malhado em um mês. Ao invés disso pense: vou perder 2 kg por mês ou se concentre nas consequências do seu objetivo por exemplo: se eu parar de fumar vou ficar mais atraente. Homem que fazem isso têm mais sucesso;;

Se você é mulher conte a amigos e familiares suas metas. O apoio de pessoas queridas irá te ajudar. E seja persistente: se seu plano for ir à academia e você faltar um dia não se torture nem desista. Continue tentando. Novos hábitos levam muito tempo para serem aprendidos. Mulheres que fazem isso têm mais sucesso;

5) Seja paciente e preste atenção no que está sentindo sobre isso.  Diga para você mesmo “bom trabalho” cada vez que atinge um passo do plano;

6) Na primeira semana faça uma meta mais fácil de ser cumprida e coloque um papel a vista para te lembrar dela. Por exemplo: subir um andar de escada. Uma mudança deve ser repetida de 18 a 254 vezes para se tornar um hábito no cérebro. Então persista;

7) Periodicamente, repita os primeiros 4 primeiros passos. Pense: O que você quer mudar? O que isso significa para você? E a principal pergunta é: você quer mudar? Não precisamos de uma data para começar de novo ou querer ser uma pessoa melhor…

8) Reveja a lista que fez ao final do ano para se autoavaliar. Você conseguiu atingir suas metas? E por que conseguiu ou não conseguiu?

A mudança é difícil para todos. Haverá falhas. Haverá recaídas. Haverá velhos sentimentos voltando.  Isso é normal.  Mas querer mudar já é um grande progresso! Boa sorte! Depois me conte no inbox como foi!

Para saber mais:

WISEMAN, R. (2007): “New Years Resolution Experiment,” Publicado online

https://richardwiseman.wordpress.com/

Nicole Gravagna. Jesse Lee Gray. MindSET your manners. e-book. 264 páginas,.2016.

A Neurociência do Star Wars

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Insira uma legenda
        A arte e a ciência caminham de mãos dadas mesmo que as vezes pareçam  distantes. Se você acha que sabres de luz, naves da frota imperial e a Força não tem nada a ver com neurônios, potenciais de ação e ondas cerebrais você está totalmente enganado. Se você é fã de Star Wars, como eu, chegou a hora de saber mais sobre o que esse filme faz com seu cérebro e a Neurociência de Star Wars.
          Pela primeira vez em dez anos, um novo filme desta saga está entre nós. E isso faz o núcleo accumbens de seus fãs liberar o neurotransmissor dopamina o mais rápido que ele pode. O núcleo accumbens, representado na figura abaixo, é uma região localizada na região central do encéfalo e faz parte do sistema de recompensa (já falei um pouco sobre sistema de recompensa e  dopamina aqui no TUDO SOBRE CONTROLE). Essa região do cérebro gera nosso prazer, nossa impulsividade e nosso comportamento maternal. Tecnicamente, tudo que nos faz feliz libera dopamina no núcleo accumbens como, por exemplo: comer, se apaixonar, viajar, dormir, estar com quem gostamos, esperar pelo novo filme do Star Wars ou pelo próximo post do TUDO SOBRE CONTROLE hehe.
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Imagine um cérebro visto pela parte superior. O núcleo accumbens está localizado próximo à região central do cérebro. 

O prazer teve uma função importantíssima em nossa evolução. O prazer aumentou a probabilidade de sobrevivência de nossa espécie porque gerou comportamentos como comer alimentos mais calóricos, dormir bem, aprender novas habilidades, buscar apoio social e fazer sexo. Esse prazer também aumentou a motivação para repetir essas atividades até ficarmos saciados. Atualmente, o prazer pode ser estimulado por qualquer atividade prazerosa mesmo sem função de sobrevivência, como jogos, músicas, dancar, ler livros, assistir Star Wars: o Despertar da Força ou outro filme que você goste ou ler as matérias do TUDO SOBRE CONTROLE hehe. O prazer é especialmente superativado por drogas como álcool, anfetaminas e heroína. Por isso, o núcleo accumbens e a dopamina também são responsáveis pelos vícios, ou seja pela dependência química e física gerada pelas drogas.

         Em uma sala de cinema dezenas de estranhos se sentam ao lado um do outro. Porém, estudos científicos mostraram que, mesmo sem se conhecer, as pessoas tendem a piscar ao mesmo tempo. Além disso, a maioria dos telespectadores foca sua atenção no mesmo ponto das cenas. E até mesmo a atividade cerebral da plateia é sincronizada. Uma pesquisa publicada na revista Science em 2004 utilizou eletroencefalograma para analisar as ondas cerebrais e o eye tracking, técnica usada para analisar os movimentos oculares e o padrão de fixação do olhar enquanto a plateia assistia diversos filmes. Essa pesquisa mostrou que filmes bem estruturados e que usam muitos recursos cinematográficos como cortes, ângulos de câmera e composições conseguem sincronizar até  70% da atividade cerebral da plateia. Incrível, não é? Isso é um pouco assustador, porque dá a ideia de que o filme domina a percepção e a  atividade cerebral da platéia. E é justamente isso que acontece.  Por exemplo, em uma cena do filme Cisne Negro em que Nina, a personagem principal, imagina sentir penas negras nascendo nas suas costas, alcança 70% de sincronia no córtex dos espectadores analisados.
      Então quer dizer que, depois desses resultados, os estúdios de cinema podem usar ressonância magnética para saber que filmes atraem o público ou não? Talvez, depende. Isso porque em filmes que brincam com a ambiguidade e a falta de estrutura o diretor deseja que a platéia não tenha uma sincronização de seus pensamentos. Então, nesse tipo de filme, seria mais desejado que a plateia nao tivesse sincronia em sua atividade cerebral.

Agora que você já sabe o que assistir o novo Star Wars faz com seu cérebro chegou a hora de revelar a Neurociência por trás dos personagens e acontecimentos do Star Wars. Atenção, a partir de agora haverá spoillers dos filmes 1,2,3,4,5, e 6, mas não do novo filme que está em cartaz. Então, se você ainda não assistiu os filmes anteriores e não quer saber o que aconteceu, não leia daqui em diante.

Muitos personagens de Star Wars precisariam fazer uma visitinha em um terapeuta. Star Wars foi usado por cientistas para estudar aspectos da mente humana. Estes cientistas inclusive sugerem que o exemplo dos personagens seja usado nas aulas para ilustrar aos alunos diversas doenças psiquiátricas. No filme aparecem muitos traços do “lado negro” de personalidades como: maquiavelismo, narcisismo, psicopatia, tensão sexual entre irmãos, traição amorosa e problemas sérios entre pai e filho. Darth Vader é um clássico exemplo em que a influência dos pais levou ao desenvolvimento do “lado negro” da personalidade  de seus filhos. Psicólogos neste estudo analisaram que o jovem Darth Vader, Anakin Skywalker, apresenta traços de uma personalidade borderline, C3PO é obsessivo compulsivo, Mestre Yoda tem dislexia e Luke Skylwaker tem esquizofrenia prodromal,  Jar Jar Binks é psicopata e apresenta transtorno de déficit de atenção e personalidade.

No filme o Império Contra-Ataca, Darth Vader congela Han Solo em uma câmara congelante de carbono, mesmo assim Han Solo continua vivo apesar de congelado até ser resgatado no próximo filme. Mas, seria possível congelar alguém em carbonito na vida real? Seria possível fazer isso na vida real não com carbonito, mas com nitrogênio liquido, preservando o corpo da decomposição mesmo após a morte. Realmente, existe uma empresa particular que faz isso, porém ela congela apenas as cabeças das pessoas  para reduzir os custos de congelamento por décadas, talvez séculos. Esse processo preservaria o encéfalo e as sinapses que decodificam a memória e a personalidade do indivíduo. Um desafio deste congelamento  é garantir que não se formem cristais de gelo durante o processo, pois isso mataria os neurônios e outras células cerebrais. Apesar disso, nenhum ser humano foi ainda ressucitado por esse processo, apenas peixinhos dourados. Então, não podemos dizer se Han Solo poderia realmente sobreviver a este procedimento.

    Darth Vader possuía pernas robóticas. No fim do filme o Império contra-ataca, Luke perde seu braço após um duelo de sabre de luz com Vader. Graças a cibernética, ele também recebe uma mão robótica que controla com o pensamento. Quando esse filme foi filmado mãos robóticas eram ainda ficção científica, mas hoje em dia são realidade. Ano passado, cientistas da Universidade John Hopkins, fizeram com que Les Baugh fosse o primeiro amputado de membro superior bilateral a controlar os movimentos de um braço biônico com o pensamento. Isso foi possível graças a técnica de eletroencefalograma de novo, mas dessa vez com eletrodos dentro do crânio, que traduzem a ativação de neurônios e gera movimentos no braço biônico. Essa invenção poderá ajudar a melhorar a vida de milhões de pessoas com necessidades especiais.
        A Força é um conceito ficcional, mas a meditação que é praticada pelos Jedis tem alguns efeitos comprovados pela ciência. Ondas alfa são ondas entre 8 e 12 Hz e são observadas durante grande relaxamento quando os olhos são fechados no eletroencefalograma. Pessoas que tem prática na meditação tem suas ondas alfas são mais resistentes à distração que pessoas que estão aprendendo a meditar.  Isso mostra que a meditação aumenta o foco de seus praticantes.
       Então, quando for assistir ao novo filme em cartaz nos cinemas, Star Wars, o Despertar da Força, preste atenção à Neurociência e Biologia presentes nos acontecimentos. Que a Força esteja com você! E bom filme!

Para aprender mais:

Hasson U, Nir Y, Levy I, Fuhrmann G, Malach R. Intersubject synchronization of cortical activity during natural vision. Science. 2004 Mar 12;303(5664):1634-40, 2004.

 Hasson U1, Furman O, Clark D, Dudai Y, Davachi L. Enhanced intersubject correlations during movie viewing correlate with successful episodic encoding. Neuron. 7;57(3):452-62. 2008

Jonasona P K,  Lyonsb M, Bethelic E.  The making of Darth Vader: Parent–child care and the Dark Triad. Personality and Individual Differences. Volume 67, Paginas 30–34. Setembro 2014.

Friedman SH, Hall RC. Using Star Wars’ supporting characters to teach about psychopathology. Australas Psychiatry. Aug;23(4):432-4. 2015

A mulher que pode farejar a doença de Parkinson

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Por Laiali Chaar 

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   O Parkinson é uma doença neurodegenerativa progressiva marcada por tremor e dificuldades de movimentos. Seis anos antes do marido de Joy Milne ser diagnosticado com Parkinson ela percebeu que ele passou a ter um cheiro diferente e almiscarado. Ela só relacionou esse odor ao Parkinson após visitar uma instituição onde conheceu mais pessoas com a doença que tinham o mesmo odor que seu marido. Em testes feitos por pesquisadores com camisetas de pessoas com ou sem a doença ela acertou 11 entre 12. Uma possível explicação é que o sebo, um óleo que lubrifica e impermeabiliza a pele, é quimicamente alterado em pessoas com Parkinson produzindo um odor único que pode ser percebido por algumas pessoas que tem um #olfato poderoso, como ela. Graças a Milne, pesquisadores do Instituto de Biotecnologia de Manchester e da Fundação Parkinson UK estão investigando se algum teste de odor da pele poderia detectar o #Parkinson precocemente o que seria uma esperança para milhares de pessoas.

📷 Rakshi et al,. Brain, 1999

Para saber mais:

Rakshi JS, Uema T, Ito K, Bailey DL, Morrish PK, Ashburner J, Dagher A, Jenkins IH, Friston KJ, Brooks DJ. Frontal, midbrain and striatal dopaminergic function in early and advanced Parkinson’s disease A 3D [(18)F]dopa-PET study. Brain. v.122, p. 1637-50, 1999,

O que o alimento faz com o seu cérebro?

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Por Laiali Chaar 

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      Sempre quando pensamos na função do alimento em nossas vidas lembramos dela como uma maneira de obter energia. Mas ele afeta (e muito) o nosso cérebro. Inclusive, até a habilidade do alimento de prevenir e proteger contra  diversas doenças afetando o funcionamento encéfalo está começando a ser mostrada nas pesquisas científicas.

       Um estudo realizado este ano na Universidade de Wisconsin nos Estados Unidos mostrou que o diabetes, que é causado por uma má alimentação na maioria dos casos, está associado ao aumento do risco para o desenvolvimento de Alzheimer. Ou seja, das pessoas que possuíam Alzheimer a maioria era diabética. No Brasil 12 milhões de pessoas possuem diabetes atribuído ao moderno estilo de vida em que comemos muitos alimentos industrializados e ricos em gordura e açucares e fazemos pouca atividade física. O açúcar é a principal fonte de energia para os neurônios funcionarem. O diabetes faz com que diversas regiões do cérebro, incluindo o lobo temporal medial onde as memórias são formadas, usem menos açúcar. Neurônios usando menos açúcar significa menos neurônios funcionando e formando memórias. Outro estudo científico mostrou que crianças que tem uma alimentação equilibrada, especialmente rica em fibras, possuem uma melhor performance em testes de QI.

      Estudos  também mostram que uma dieta equilibrada aumenta a longevidade, ou seja os anos de vida, de ratos em 50%. O efeito de uma dieta equilibrada na longevidade ainda não foi estudado em humanos. Mas, estudos mostraram que homens e mulheres que têm uma dieta equilibrada (com vegetais, frutas, ovos, nozes, peixes, aves, produtos com baixo teor de gordura, grãos e feijão) comparados com pessoas que tem uma dieta ocidental (rica em calorias vazias, gorduras, sal e fast-foods) tem menor incidência de doenças cardiovasculares que são a maior causa de mortes no Brasil e no mundo. Isso acontece também por causa do seu encéfalo sabia? Incrível, não!? Mas como o encéfalo afeta o desenvolvimento de doenças cardiovasculares? Há regiões no encéfalo (cérebro e tronco encefálico) que controlam a pressão arterial e frequência cardiaca. Essas regiões fazem isso por uma rede de neurônios que controla os órgãos do corpo: o sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso autônomo é formado por simpático e parassimpático. O sistema nervoso simpático, quando ativado, aumenta seus batimentos cardíacos e contrai seus vasos aumentando sua pressão arterial. O sistema nervoso parassimpático diminui seus batimentos cardíacos diminuindo sua pressão arterial. Pessoas com uma dieta desequilibrada, não se sabe ainda porque, tem um aumento do sistema nervoso simpático e uma diminuição do sistema nervoso parassimpático, além do que é esperado em um organismo em equilíbrio. Esse desequilíbrio entre simpático e parassimpatico aumenta as chances de hipertensão, infarto  do miocárdio e acidente vascular encefálico. Assim, esse estudo mostrou que uma dieta equilibrada tem o mesmo efeito benéfico no sistema cardiovascular que uma classe de medicamentos usados para o tratamento de doenças cardiovasculares, os beta bloqueadores. Maravilhoso, não!?

   Uma dieta que é rica em Ômega‑3, um ácido graxo, está conquistando o amor de vários médicos e nutricionistas por ser cientificamente comprovado que auxilia nos processos cognitivos. Processos cognitivos são os processos que geram nossas idéias, raciocínios e pensamentos. Além disso, o Ômega-3 estimula a expressão de genes que produzem proteínas importantes para a comunicação e plasticidade dos neurônios. Óleo de peixe, que é rico em Ômega-3,  diminui sintomas de esquizofrenia, um transtorno mental em que a pessoa tem dificuldade entre separar o que é real e o que é imaginário.

      Muitos alimentos podem melhorar a condição do seu encéfalo e retardar o declínio natural do envelhecimento. Curcumina, um componente do açafrão, melhora a cognição de ratos com Alzheimer. Comer pimenta três ou mais vezes por semana faz você viver de 14% a 22% mais anos. (Os mexicanos devem viver bastante então.) Flavonóides, antioxidantes encontrados no coco, no chá-verde, nas frutas cítricas, no vinho e no chocolate amargo, e a vitamina D, presente no fígado de peixe, peixes gordos, cogumelos, derivados de leite, leite de soja, grãos e cereais, melhoram a função cognitiva em idosos, retardando o envelhecimento do cérebro. A gordura saturada, presente na manteiga, na banha de porco, no óleo de palma, no queijo, na carne e no óleo leva a um declínio cognitivo em ratos que tiveram traumatismo craniano e em idosos e a vitamina E leva à uma melhora. O complexo de vitamina B, principalmente a B6, tem efeitos benéficos na memória de mulheres em diferentes idades. A colina encontrada na gema do ovo, carne de soja, frango, vitela, peru, fígado e alface, melhora crises de convulsão e a cognição. Zinco, presente em ostras, feijão, nozes, amêndoas, cereais integrais e girassol, diminui o declínio cognitivo característico da idade. O declínio cognitivo em pacientes com Alzheimer está relacionando com baixo cobre que é encontrado em ostras, fígado bovino/cordeiro, castanha-do-pará, cacau, e pimenta do reino. Ferro, encontrado na carne vermelha, peixe, aves, lentilhas e feijão, melhora a função cognitiva em mulheres.

Mas como esses alimentos melhoram nossa cognição? Os efeitos dos alimentos na cognição e emoções podem começar antes da absorção do alimento pelo organismo, ativando receptores sensoriais olfativos e visuais. A ativação desses receptores pode alterar a ativação de neurônios envolvidos com a cognição. Além disso, as regiões do cérebro envolvidas na alimentação podem enviar axônios e ativar neurônios de regiões envolvidas com a função congnitiva. A leptina, um hormônio liberado pelo tecido adiposo após uma refeição, pode também chegar ao encéfalo e ativar receptores de leptina em regiões como o hipocampo e o hipotálamo e influenciar a aprendizagem e a memória. Sinais viscerais de receptores de nutrientes localizados no estômago e no intestino também podem modular a cognição. Neurônios do hipotálamo, uma região do encéfalo importante para muitos comportamentos fundamentais para a manutenção da vida, também inervam densamente o timo e podem ativar o sistema imunológico após uma refeição.  O intestino também apresenta inervação parasimpática e pode fornecer informações através do nervo vago por neurônios que chegam ao encéfalo e influenciar as emoções.  Inclusive, estão sendo testados métodos de estimulação do nervo vago para tratar a depressão crônica. A influência do microambiente intestinal em nossas emoções já foi tema de outro post do site.

     Agora, imagine o que acontece no seu cérebro quando você come uma colher de brigadeiro ou outro alimento que contenha açúcar. Cabe a seu cérebro decidir se repitirá outra colherada ou não. O neurotransmissor do sistema de recompensa, isto é, o sistema que faz com que nós desejemos repetir uma ação, é a dopamina. Há muitos receptores de dopamina no encéfalo. Esses receptores não estão igualmente distribuídos. Algumas áreas do encéfalo contém mais receptores dopamina. E esses locais que possuem mais receptores de dopamina fazem parte das áreas de recompensa. Drogas como álcool, nicotina ou heroína aumentam violentamente a liberação de dopamina nestas áreas e fazem com que a pessoa fique, em outras palavras, viciada. O açúcar também estimula a liberação de dopamina, mas essa liberação não é tão grande como a das drogas. Nem todos os alimentos liberam dopamina. Brocólis, por exemplo, não faz com que dopamina seja liberada. Isso explica porque é tão difícil fazer as crianças comerem vegetais.

      Quando você decide comer um prato saudável o nível de dopamina aumenta. Se você decide comer o mesmo prato por vários dias os níveis de dopamina aumentam nos primeiros dias. Mas, depois começam a diminuir cada dia mais e mais. Isso porque, quando se trata de comida, o cérebro dá atenção ao que é novo, ao que tem um sabor diferente. Isso acontece por duas razões. A primeira é para que o encéfalo aprenda a identificar quando uma comida é ruim. A segunda razão é que quanto mais variedade você tiver na sua dieta mais terá os nutrientes que você precisa. Esse princípio de uma dieta variada é seguido por uma sugestão amplamente dada por nutricionistas e médicos: comer um prato colorido é mais saudável. A variedade de nutrientes que um prato te fornecerá é mostrada pelo número de diferentes cores que ele possui.

      E o que acontece se você come o mesmo prato de doce todos os dias? Nos primeiros dias há um aumento de dopamina como acontece com prato saudável. Mas se você continuar comendo a sobremesa por vários dias os níveis de dopamina não irão diminuir. A liberação de dopamina é mantida por causa da recompensa. Em outras palavras comer muito açúcar aumenta a recompensa. Nesse sentido açúcar funciona um pouco como uma droga. Por isso nós adoramos comer alimentos com açúcar. Então, toda vez que açúcar é consumido começa um efeito dominó no cérebro que faz parte do sistema de recompensa. Um alto consumo de açúcar tem um alto efeito de vício no cérebro. Mas comer um pedaço de bolo de chocolate com recheio de chocolate e cobertura de chocolate de vez em quando não irá te machucar.

Para saber mais:

Willette AA, Bendlin BB, Starks EJ, Birdsill AC, Johnson SC, Christian BT, Okonkwo OC, La Rue A, Hermann BP, Koscik RL, Jonaitis EM, Sager MA, Asthana S. Association of Insulin Resistance With Cerebral Glucose Uptake in Late Middle-Aged Adults at Risk for Alzheimer Disease. JAMA Neurol. 2015 Jul 27.

Southon S1, Wright AJ, Finglas PM, Bailey AL, Loughridge JM, Walker AD. Dietary intake and micronutrient status of adolescents: effect of vitamin and trace element supplementation on indices of status and performance in tests of verbal and non-verbal intelligence. Br J Nutr. 1994 Jun;71(6):897-918.

Stein PK, Soare A, Meyer TE, Cangemi R, Holloszy JO, Fontana L.
Caloric restriction may reverse age-related autonomic decline in humans. Aging Cell. 2012 Aug;11(4):644-50. Epub 2012 May 21.

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Ikeno Y, Bertrand HA, Herlihy JT. Effects of dietary restriction and exercise on the age-related pathology of the rat. Age (Omaha). 1997 Apr;20(2):107-18.

McCann JC, Ames BN. Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brainfunction? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals.Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):281-95.

Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, Bian Z, Sun D, Du J, Ge P, Tang Z, Hou W, Li Y, Chen J, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank collaborative group.Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015 Aug 4;351:h3942.

Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78.

http://ed.ted.com/lessons/how-sugar-affects-the-brain-nicole-avena