Água, o desintoxicante mais poderoso que existe

      É muito comum encontrar pessoas, talvez você próprio seja uma delas, que ficam muito tempo sem tomar água ou dizem que não sentem sede. Na infância, 75% do peso do corpo é composto por água e na idade adulta mais de 50%. A água é essencial para a vida. A prova disso é que podemos sobreviver apenas de 3 a 5 dias sem beber água. Isso acontece porque a água tem funções importantes para manter o funcionamento normal do corpo humano. Algumas delas são ser meio de transporte de nutrientes e oxigênio, hormônios e gases às células; termorregulação através do suor e auxiliar no amortecimento do impacto nos ossos. A água também melhora nosso sistema imunológico pois ajuda no transporte do ferro que é importante para manter a ação das células de defesa. Além disso, a água ajuda a eliminar através da urina e fezes metabólitos que em excesso são considerados toxinas. Se você ingerir fibras e não tomar água elas não poderão agir absorvendo a gordura em excesso da alimentação. Todas essas funções da água geram um ambiente celular adequado para reações químicas e por isso a água é o melhor desintoxicante que existe. Por isso, uma boa hidratação interfere até em componentes físicos externos como, por exemplo, unhas e cabelos.

    A desidratação gera um estresse celular prejudicando o funcionamento adequado do corpo. Em um primeiro momento, as mucosas como a da boca secam. Com a piora da desidratação, aumenta a chance de surgimento de doenças ligadas ao ressecamento da pele, cálculos renais por acúmulo de cristais no rim, perda de cabelo, dores musculares e até mesmo (pasmem!) hipertensão. Desidratação extrema gera complicações neurológicas incluindo confusão, distúrbios neurosensitivos e convulsões. A desidratação está associada com maior morbidade, mortalidade e dependência em idosos. Tudo isso mostra a importância de uma hidratação adequada em nossas vidas.

    Ao longo da evolução, a desidratação tem sido um dos mais frequentes e potenciais ameaças à vida e um grande desafio para a homeostase. O organismo é capaz de regular de maneira muito eficiente o balanço diário de água. Assim, em uma pessoa saudável, a quantidade ingerida ao longo do dia sempre corresponde à quantidade eliminada. Isso é possível devido a mecanismos sofisticados de controle em que o cérebro participa.

Mas, como o balanço de água é controlado? Qual parte do corpo humano é capaz de detectar hidratação?

    A desidratação das células é sinalizada ao cérebro mostrando que precisamos nos reidratar e isso gera a sensação de sede. Os mamíferos desenvolveram respostas comportamentais e fisiológicas sofisticadas para regular o conteúdo de água diante das mudanças. As respostas comportamentais regulam  a ingestão de sal e água através de alterações no apetite e na sede. As respostas fisiológicas ajustam a excreção renal de água e sódio através de alterações na liberação de hormônios.

    Há sensores do estado de hidratação localizadas em áreas com localização estratégica, como na veia hepática, o que permite a detecção da quantidade de água nos alimentos e fluidos. A alteração do volume de água sistêmico é detectada no sistema nervoso central  em regiões do encéfalo que incluem: a área pré-óptica, o núcleo pré-óptico medial, o órgão vasculoso da lâmina terminal, o órgão subfornical e o núcleo supra-óptico. Esses sensores são capazes de fazer a transdução de sinais químicos em sinais elétricos que tenham significância para o sistema nervoso central. Esses neurônios ativam outras regiões cerebrais que estimulam a liberação de hormônios que controlam a excreção e a ingestão de água e sódio dentre eles a ocitocina, a vasopressina, o hormônio natriurético atrial e a angiotensina. Além disso, esses hormônios ativam circuitos de neurônios que regulam comportamentos que estimulam a busca por água.

   A desidratação pode causar hipertensão justamente por alterar a secreção destes hormônios que em excesso aumentam a pressão arterial. Devido à sua complexidade, os mecanismos pelos quais o equilíbrio hídrico é atingido pelo organismo são estudados até hoje pelos neurocientistas.

Mas, existe uma forma mais adequada para ingerir água?

   O Guia Alimentar Para a População Brasileira lançado em novembro pelo Ministério da Saúde indica que o maior consumo de água seja como água pura e água contida nos alimentos e preparações culinárias. É importante também que essa água seja potável para não causar malefícios. A água pode ser ingerida pura ou “temperada” com rodelas de limão ou folhas de hortelã, como café ou chá desde que seja com pouca ou nenhuma quantidade de açúcar.

    A maioria dos alimentos naturais ou minimamente processados tem alta quantidade de água. A maior parte das frutas e o leite contém entre 80% e 90% de água. Verduras e legumes cozidos ou em saladas tem mais do que 90% do seu peso em água. Após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm por volta de 70% de água. Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água. Quando a alimentação é baseada nesses alimentos eles podem fornecer cerca de metade da água que precisamos ingerir.

     Alimentos industrializados são na maioria escassos em água para que não estraguem tão rápido e durem mais nas prateleiras. Biscoitos e salgadinhos tem menos que 5% de água em sua composição.

    Não é recomendado ingerir água em forma de refrigerantes ou sucos prontos por possuírem alta quantidade de adoçantes ou açúcares, aditivos, sódio e potássio, exigindo maior ingestão de água para eliminação do excesso destes elementos.

Mas, qual a quantidade certa de água a ser  ingerida?

      Há uma grande confusão quanto à quantidade certa para ingestão diária de água. Apesar de ser essencial para a saúde, em alguns casos, beber água em excesso ocasiona consequências negativas ao organismo, podendo levar até à morte. Um artigo com os orientações de hidratação para pessoas que praticam exercício foi elaborado por 16 especialistas de 4 países e publicado semana passada. Ele revelou os riscos de uma “super-hidratação”. A ingestão excessiva de água pode reduzir tanto o sódio plasmático, causando problemas neurológicos, como confusão, convulsões, edema cerebral e até levar à morte. Desde 1981, foram documentadas 14 mortes por “super-hidratação”. A ingestão de bebidas próprias para esporte não minimiza a “super-hidratação”,  pois ainda assim essas bebidas possui baixa quantidade de sódio.

       Como qualquer alimento, a quantidade de água que precisamos ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores: idade, peso, nível de atividade física e ainda clima e temperatura do ambiente em que se vive. De maneira geral, a recomendação é que qualquer adulto consuma, em média, 35 mililitros por quilograma. Para isso basta fazer uma conta simples: peso x 0,035 = X litros.  Se você for praticante de atividades físicas regulares, a ingestão de água deve ser ampliada para dissipar o aumento da temperatura corporal. Alguns maratonistas chegam a tomar 7 litros durante uma prova.

      Assim, para evitar a “super-hidratação” recomenda-se que você tome água quando sentir sede. Sempre que a água no organismo não está sendo suficiente para suprir o seu uso pelas células sentimos sede pelos mecanismos refinados de controle descritos mais acima no texto. Por isso, é importante se atentar aos sinais de sede logo e tomar água sempre que isso acontecer.

Para saber mais:

Bardgett ME, Chen QH, Guo Q, Calderon AS, Andrade MA, Toney GM. Coping with dehydration: sympathetic activation and regulation of glutamatergic transmission in thehypothalamic PVN. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol., 2014 1;306(11):R804-13.

Hooper L, Bunn D2, Jimoh FO3, Fairweather-Tait SJ4. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev, 2014 136-137:50-8.

Guia alimentar da população brasileira. Ministério da Saúde, 2014. http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

McCann SM, Franci CR, Favaretto AL, Gutkowska J, Antunes-Rodrigues J. Neuroendocrine regulation of salt and water metabolism. Braz J Med Biol Res., 1997 30(4):427-41.

Mitchell H. Rosner. Preventing Deaths Due to Exercise-Associated Hyponatremia. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015; 25 (4): 301.